Procedura de relaxare

Relaxare metode sau tehnici de relaxare (sinonime: relaxare metode) sunt metode practice pentru a reduce tensiunea fizică și mentală sau excitare. Relaxarea fizică și experiența de seninătate , satisfacție și bunăstare sunt strâns legate. Metodele de relaxare sunt utilizate ca metode de tratament în psihoterapie și, în general, pentru psihoigienă .

Există setări ritualizate pentru exercițiul procesului de relaxare , în care sunt date o anumită durată a exercițiului cu faze fixe de exercițiu, o anumită postură fizică, în cea mai mare măsură așezată sau culcată, și concentrarea asupra anumitor idei sau senzații .

Noțiuni de bază

Scopul tuturor procedurilor de relaxare este reacția de relaxare , care se manifestă la nivel neuronal printr-o activare a sistemului nervos parasimpatic și o slăbire a sistemului nervos simpatic . La nivel fizic, tonusul muscular este redus, activitatea reflexă diminuată, vasele periferice sunt dilatate, ritmul cardiac este redus, tensiunea arterială este redusă, consumul de oxigen este redus, conductivitatea pielii este redusă și nervos central sistemul de electrice și neurovasculare activitățile sunt schimbate. La nivel psihologic , calmul, satisfacția și bunăstarea sunt experimentate în reacția de relaxare, iar capacitatea de concentrare și diferențiere în conștientizarea fizică este îmbunătățită.

Toate procesele de relaxare au ca scop facilitarea și stabilizarea aceluiași în sistemul nervos central prin repetarea frecventă a reacției de relaxare . Cu cât se practică un proces de relaxare mai lung, adică cu cât reacția de relaxare se repetă mai des și mai puternic, cu atât mai rapid și mai ușor poate fi activat în viața de zi cu zi datorită proceselor de condiționare . O scurtă autoinstruire sau o mică schimbare fizică conștientă pot avea apoi rapid un efect calmant , chiar și în situații stresante .

Răspunsul de relaxare este în contrast cu răspunsul la stres . Ambele reacții sunt supuse proceselor psihofiziologice în interacțiunea dintre procesele psihologice și funcțiile fizice . Unele metode de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă, utilizează mai mult posibilitatea de a influența procesele psihologice prin schimbarea funcțiilor fizice, în timp ce alte metode de relaxare, cum ar fi antrenamentul autogen, utilizează mai mult posibilitatea de a influența funcțiile fizice prin schimbări în procesele psihologice. . În ambele abordări, practicantul poate deveni mai conștient de conexiunile dintre senzațiile sale fizice și stările sale de conștiință.

În exercițiul unui proces de relaxare, practicantul învață să-și influențeze conștient gândurile și corpul. O creștere a bunăstării și ameliorării sau o mai bună gestionare a reclamațiilor aduse în acest mod întărește experiența autoeficacității , autocontrolului și autocompetenței .

Prezentare generală a procedurilor de relaxare

Antrenament autogen și relaxare musculară progresivă

Formarea autogen si relaxarea musculara progresiva sunt cele două tehnici de cele mai importante punct de vedere clinic de relaxare. Aceste proceduri sunt concepute în mod special pentru a practica răspunsul de relaxare, în timp ce majoritatea metodelor care sunt utilizate și ca proceduri de relaxare au alte obiective primare. Ambele metode sunt relativ ușor de învățat. Se recomandă îndrumări de specialitate, dar sunt disponibile și cărți și CD-uri audio pentru auto-studiu.

Antrenament autogen

Antrenamentul autogen este o metodă de relaxare auto-sugestivă dezvoltată de Johannes Heinrich Schultz în anii 1930 . Practicianul se concentrează pe idei formulare scurte care se repetă încet de ceva timp, cum ar fi „Brațele și picioarele sunt grele.” Sau „Respirația este calmă și uniformă”.

Relaxare musculară progresivă

În același timp în care Schultz dezvoltă antrenament autogen, Edmund Jacobson a dezvoltat relaxare musculară progresivă (cunoscută și sub numele de relaxare musculară progresivă ) . Aici practicantul încordează grupurile musculare individuale și le lasă să plece din nou. Un element esențial al exercițiilor este atenția practicantului la diferențele percepute între tensiune și relaxare.

Proceduri meditative

Diverse metode de meditație și yoga sunt practici din Orientul Îndepărtat, cu un fundal spiritual, care sunt adesea secularizate în Occident datorită efectului lor relaxant și sunt, de asemenea, integrate în practica clinică. În plus față de reacția de relaxare, alte efecte pozitive sunt atribuite meditației și yoga.

meditaţie

În zona clinică, printre altele se practică meditația de atenție ca în Zen și Vipassana și , ca și în contextul atenției, reducerea stresului a fost introdusă ca metodă de relaxare în terapia comportamentală. Situația este similară cu meditația Benson , care este utilizată predominant în țările vorbitoare de limbă engleză și este utilizată pentru a reduce stresul .

Reducerea stresului bazată pe atenție

Reducerea stresului bazată pe mindfulness ( Mindfulness-based Stress Reduction - MBSR) este un program pentru gestionarea stresului prin direcționarea direcționată a atenției și dezvoltării, practicarea și stabilizarea atenției extinse . Părțile programului vor include utilizat în diverse metode de terapie comportamentală și psihodinamică . A fost dezvoltat de biologul molecular Jon Kabat-Zinn în SUA la sfârșitul anilor '70.

yoga

În a doua jumătate a secolului al XX-lea, a apărut un yoga secularizat , care se practică în principal din cauza efectelor sale pozitive atât asupra sănătății fizice, cât și a celor psihice. Pozițiile corpului ( asanas ) și exercițiile de respirație ( pranayama ) practicate în mindfulness provoacă o reacție de relaxare.

hipnoza

Cu hipnoza, pot fi induse transe cu stări profunde de relaxare. O hipnoză în care se declanșează doar o stare de relaxare profundă și nu se utilizează sugestii (afirmații) se numește hipnoză goală . Hipnoza în adevăratul sens al cuvântului cu sugestii (afirmații) este o stare profundă de relaxare cu instrucțiuni suplimentare pentru subconștient.

Hipnoza poate fi efectuată și ca autohipnoză . Antrenamentul autogen este o formă standardizată de autohipnoză.

Procedura imaginativă

Călătoriile fanteziei , imaginațiile sau vizualizările , atunci când sunt utilizate ca metode de relaxare, servesc la aprofundarea relaxării și fac adesea parte din alte metode de relaxare , cum ar fi nivelul superior al antrenamentului autogen sau în unele forme de meditație.

Biofeedback

Procesele de biofeedback au fost dezvoltate și cercetate încă din anii 1960. Cu această metodă, funcțiile biologice ale corpului care nu pot fi percepute în mod normal, cum ar fi pulsul , conductanța pielii sau undele creierului, sunt raportate acustic sau vizual înapoi la practicant folosind ajutoare electronice și astfel sunt conștientizate. Practicantul învață să influențeze de bună voie și obiectiv funcțiile corpului autonom într-un mod măsurabil. Metodele de biofeedback pot fi utilizate ca o procedură independentă sau pentru a sprijini învățarea despre procedurile de relaxare.

Relaxare în mișcare

În plus față de procedurile de relaxare practicate într-o postură de odihnă, în cea mai mare parte așezată sau culcată, există metode practicabile independent care provoacă o reacție de relaxare prin mișcări conștiente. Răspunsul de relaxare care poate fi obținut în aceste exerciții este mai mic decât în ​​exercițiile cu o postură de odihnă. Exercițiile sunt deosebit de potrivite ca metodă de relaxare pentru persoanele cărora le este greu să mențină o postură lungă de odihnă sau care tind să aibă somnolență în postura de odihnă.

Qigong și Taijiquan

Metodele Qigong și Taijiquan din Orientul Îndepărtat sunt utilizate în primul rând pentru exercițiul lent și meditativ al mișcărilor armonioase care curg.

Metode de terapie corporală

În unele metode de terapie corporală, au fost dezvoltate exerciții care pot fi practicate în afara ședințelor de terapie. Acestea includ tehnica Alexander , metoda Feldenkrais , terapia prin mișcare concentrativă (KBT) și metodele de terapie a respirației , precum și relaxarea funcțională .

Concentrarea

Datorită conceptului Felt Sense, focalizarea este potrivită ca metodă independentă pentru relaxare, precum și pentru aplicarea în profunzime a oricărei alte metode de relaxare.

Sofrologie

Sofrologia a fost dezvoltată de Alfonso Caycedo în 1960. Antrenamentul autogen si relaxarea musculara progresiva au fost adaptate pentru a deveni componente fixe ale metodei. În plus, elemente din fenomenologia și axiologia existențiale , precum și aspecte din zenul japonez , budismul tibetan și indian Raja Yoga pot fi găsite în sofrologie .

Efecte

În timp ce practicați un proces de relaxare, stările actuale de tensiune pot fi adesea rezolvate rapid și stările cronice de tensiune pot fi reduse. După trei până la patru săptămâni de exerciții fizice regulate, efectul relaxant și calmant devine vizibil în viața de zi cu zi, pe de o parte ca o mai mare seninătate generală și, pe de altă parte, ca o mai bună capacitate de autoreglare , în care starea de relaxare practică poate fi să fie creat după bunul plac. Procedurile de relaxare sunt elemente fundamentale ale managementului stresului .

Datorită efectului nespecific al metodelor de relaxare, spectrul de aplicare terapeutică este foarte larg. Acestea sunt indicate în tratamentul numeroaselor tulburări și boli mentale și fizice, adesea ca măsură suplimentară . Tulburările mentale în care sunt utilizate tehnicile de relaxare includ tulburări legate de stres, tulburări de anxietate , tulburări de stres și ajustare , tulburări depresive ușoare până la moderate , tulburări de vorbire , sindroame cu deficit de atenție și tulburări rezultate din abuzul de substanțe . Bolile fizice în care s-a dovedit eficacitatea procesului de relaxare sunt hipertensiunea arterială, bolile coronariene , tulburările circulatorii periferice , astmul bronșic , tulburările gastro-intestinale , durerile de cap ale migrenei și tipurile de tensiune, durerea acută și cronică , tulburările de somn , disfuncția sexuală și tulburări somatoforme .

Pot exista contraindicații pentru tulburările psihotice , episoadele depresive majore, tulburarea obsesiv-compulsivă și tulburările hipocondriace .

Domenii de aplicare

Metodele de relaxare sunt utilizate în psihoterapie și în medicina psihosomatică , atât în psihologia profundă , cât și în procedurile de psihoterapie orientate către terapia comportamentală . Mai multe proceduri diferite de relaxare sunt adesea oferite în clinicile psihosomatice . Metodele de relaxare sunt, de asemenea, utilizate în prevenire , reabilitare , terapie sportivă , wellness și, în general, în sectorul turismului de sănătate . Acestea fac parte din multe programe de colegiu comunitar. Cursurile unor proceduri de relaxare sunt subvenționate de companiile de asigurări de sănătate.

literatură

Link-uri web

Dovezi individuale

  1. ↑ John C. Ruch: Autohipnoza: rezultatul heterohipnozei sau invers? În: Jurnalul internațional de hipnoză clinică și experimentală. Volumul 23, nr. 4, 1975, pp. 228-304, doi: 10.1080 / 00207147508415952 .
  2. ↑ Vezi și Kurt Rüdiger von Roques : Relaxarea ca autohipnoză. În: Punctul de cotitură în viață și suferință. Volumul 20, 1943, pp. 297-302 și 350-355.
  3. ↑ Concentrarea. Societatea germană pentru procesele de relaxare
  4. ↑ Joan Klagsbrun, Susan L. Lennox, Lauren Summer: Efectul „degajării unui spațiu” asupra calității vieții la femeile cu cancer de sân. In: Asociatia SUA Body Psihoterapie Journal ., Volumul 9, No. 2, 2010, pp 48-53, ( focusing.org (PDF, 83.27 kB)).
  5. ↑ Formare suplimentară pentru a face față factorilor de stres specifici școlii de zi cu zi (premiul pentru dezvoltarea școlii „Școală bună sănătoasă”). ( Memento din 5 aprilie 2011 în Arhiva Internet ) Ambele începând cu 27 februarie 2011.
  6. ↑ Primul pas de focalizare face ca orice tehnică de reducere a stresului să fie mai eficientă. Începând cu 27 februarie 2011.
  7. ↑ Kristiane Gierra, Norbert Klinkenberg: Proces de relaxare. În: Volker Köllner, Michael Broda (Ed.): Medicină practică comportamentală. 2005, pp. 55-62.
  8. ↑ Dieter Vaitl, Franz Petermann (ed.): Metoda de relaxare: Manualul practic . BeltzPVU, 2004, ISBN 3-621-27520-7 , p. 5, Google Books
  9. ↑ H. Deimel: Metoda de relaxare în terapia sportivă. În: Klaus Schüle, Gerhard Huber (ed.): Bazele terapiei sportive. Prevenire, reabilitare ambulatorie și internată. Ediția a doua, revizuită. Elsevier, Urban și Fischer, München și colab. 2004, ISBN 3-437-46411-6 , pp. 184-196.
  10. ↑ Monika Rulle, Wolfgang Hoffmann, Karin Kraft : Strategii de succes în turismul de sănătate. Analiza așteptărilor și satisfacției oaspeților. Erich Schmidt, Berlin 2010, ISBN 978-3-503-12602-6 , p. 58 și urm.
  11. ↑ tehnici de relaxare. ( Memento din 13 august 2014 în Arhiva Internet ) Site-ul web al Turismului Renania-Palatinat; Adus la 17 decembrie 2014.